Le tecniche principali

Se hai letto anche gli articoli precedenti di questa serie che Bioforme dedica alla respirazione controllata saprai che già che nell’ultimo articolo abbiamo affrontato un tipo di respirazione che potremmo definire lenta.

Bene, hai provato a farla?

Come ti sei sentito dopo l’esercizio di respirazione?

Adesso prenderemo in esame invece i benefici della respirazione veloce controllata.

Prima d’iniziare, un breve avvertimento molto importante: i seguenti esercizi si eseguono solo seduti o sdraiati in un ambiente sicuro (mai durante la guida o vicino all’acqua ad esempio). Inoltre, non farli se sei stressata, la sera, durante la gravidanza o se hai la pressione alta.

Bhastrika

Bhastrika è una tecnica di respirazione indiana che dovrebbe liberare i polmoni, quindi è anche chiamata “respiro purificatore”.

Facciamo un minuto di bhastrika insieme.

Leggi prima le istruzioni:

Puntiamo a eseguire 30 respiri al minuto, il che significa che si inspira per 1 secondo e si espira durante il secondo successivo. Si ripete il ciclo per 30 volte.

Inspira attivamente e lascia andare il respiro durante l’espirazione.

Siediti in posizione eretta, rilassa le spalle e fai alcuni respiri profondi dentro e fuori dal naso. Ad ogni inspirazione, espandi completamente la pancia mentre respiri.

Assicurati che il respiro provenga dal tuo diaframma; per fare questo assicurati di tenere la testa, il collo, le spalle e il petto fermi,  mentre la pancia si muove dentro e fuori.

Un ciclo di bhastrika funziona così:

Fai 10  respiri con inspirazioni di 1 secondo ed espirazioni di 1 secondo.

Al termine inspira il più profondamente possibile e poi trattieni il fiato il più a lungo possibile.

Quindi, espira molto lentamente fino a esaurire completamente tutta l’aria che avevi incamerato.

Alla fine di questa profonda espirazione, avrai completato un ciclo di bhastrika [3].

Fai alcuni respiri normali e ripeti l’intero processo altre due volte.

Ricordati di ascoltare il tuo corpo durante la pratica.

Bhastrika è una pratica sicura, ma se ti senti stordito in qualche modo o non ti senti a tuo agio, prendi una pausa di alcuni minuti respirando naturalmente. Quando il disagio passa, prova un altro giro di respirazione, ma più lento e meno intenso.

Recuperato l’equilibrio vai avanti e prova ancora uno o due cicli per farti un’idea più precisa.

Kapalabhati

Kapalabhati è una tecnica di respirazione ancora più veloce, chiamata anche respiro di fuoco.

L’impostazione è molto simile al bhastrika, ma si esegue al doppio della velocità, quindi 60 o più respiri al minuto. Durante l’espirazione non lasci semplicemente uscire l’aria, ma piuttosto la spingi fuori usando gli addominali (altrimenti non riusciresti a ottenere quella velocità di esecuzione).

Gli studi hanno dimostrato una moltitudine di benefici per la salute da questo protocollo di respirazione, tra cui un aumento del VO2 max [1], abbassamento della pressione sanguigna [1], migliore discriminazione visiva e destrezza delle dita [5] e tempi di reazione uditivi, visivi e sensoriali migliorati fino al 10% [2].

Questi benefici di solito richiedono di seguire questo protocollo per circa trenta minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per almeno un mese.

Metodo Wim Hof

Wim “The Iceman” Hof è un atleta olandese che ha stabilito svariati record mondiali: nel nuoto sotto il ghiaccio, nel contatto diretto più lungo con il ghiaccio e nella corsa di mezza maratona a piedi nudi su ghiaccio e neve.

Ha sviluppato il suo metodo basandosi su questi 3 pilastri:

  • esposizione al freddo
  • respirazione
  • meditazione.

Wim ha lavorato con i ricercatori per molti anni dimostrando  che le sue abilità apparentemente sovrumane sono piuttosto semplici da imparare.

Il suo protocollo si compone di tre fasi:

Fase 1: iperventilazione controllata

Fai 30-40 respiri completamente (attraverso la bocca qui è permesso di ottenere quanta più aria possibile), quindi lascia andare passivamente l’espirazione. Dovrebbe essere di circa 1-2 secondi in entrata e 1-2 secondi in uscita, il che ti porterà a 15-30 respiri al minuto. Questa fase richiederà quindi uno o due minuti.

Fase 2: Espirazione

Trattieni il respiro dopo l’ultima espirazione il più a lungo possibile. Non espirare forzatamente tutta la tua aria, espira nella misura in cui è necessario per raggiungere uno stato di equilibrio. Questo periodo si allungherà man mano con la pratica.

Fase 3: Inspirazione trattenendo il respiro

Fai un respiro profondo e trattieni il respiro con i polmoni completamente pieni per 15 secondi, quindi lascia andare.

Ritorna alla fase 1 e completa questo ciclo altre 2-4 volte.

Non aver paura delle vertigini o delle “mani di aragosta”. Potresti sentire un formicolio alle mani e ai piedi che potrebbero irrigidirsi. Inoltre, potresti avere freddo, quindi tieni pronta una coperta. Non aver paura di questi effetti, sono normali e temporanei, se diventano troppo gravi respira normalmente e tornerai alla normalità.

Respirazione Olotropica

La respirazione olotropica è un’iperventilazione veloce, accompagnata da musica ritmica, per un tempo piuttosto lungo fino a tre ore con l’obiettivo di raggiungere uno stato alterato di coscienza. In queste sessioni, di solito si ha uno che pratica e un’altra persona che assiste: non è consigliabile farlo da solo. É possibile accedere a diversi livelli dell’esperienza umana, che includono memorie del passato, ricordi d’infanzia, sequenze di rinascita e di morte, esperienze trans personali.  Ampi studi clinici hanno riscontrato effetti terapeutici complessivamente positivi [7].

Riferimenti

[1] Effects of short term practice of bhastrika pranayama on metabolic fitness (METF) and bone integrity (BI)

[2] Effect of Mukh Bhastrika (A Type of Pranayama) on the Sensory: Motor Performance

[3] Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity

[5] Finger dexterity and visual discrimination following two yoga breathing practices

[6] Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

[7] A Clinical Report of Holotropic Breathwork in 11,000 Psychiatric Inpatients in a Community Hospital Setting