Ben tornato. Nelle puntate precedenti hai imparato che esistono diverse tecniche di respirazione lenta e veloce. Ma lo sapevi che anche non respirare ha molti benefici per la salute?

Nell’articolo di oggi, esamineremo come e perché trattenere il respiro.

Perché trattenere il respiro è utile?

Quando trattieni il respiro, cambiano le quantità relative di CO2 e O2 nel sangue. Normalmente il tuo sangue è saturo per oltre il 95% di ossigeno.  Come sai, più a lungo trattieni il respiro, minore è la concentrazione di ossigeno e maggiore diventa il tuo desiderio di respirare. Una bassa quantità di ossigeno è anche chiamata ipossia e, indotta correttamente, può migliorare la funzione del tuo corpo, soprattutto quando sei un atleta!

Potresti aver sentito parlare di quegli atleti (che allenano la resistenza) a cui piace allenarsi ad altitudini più elevate. Questo perché la concentrazione di ossigeno nell’aria è inferiore e il tuo corpo si addestra in questo modo a tollerare una quantità minore di ossigeno [2]. Ciò porta a un miglioramento della glicolisi anaerobica (metabolismo senza ossigeno) [3, 4], il che significa che gli sprint o altri momenti di massimo sforzo al di sopra del VO2 max funzionano meglio e l’affaticamento muscolare è ritardato. Questo si é dimostrato vero anche per le prestazioni nel nuoto [1] e per il miglioramento nella corsa [16, 17].

Trattenere il respiro rafforza i muscoli respiratori (diaframma e muscoli intercostali) [6]. Durante il riposo, il sistema respiratorio richiede fino al 6% dell’energia disponibile, ma questa arriva fino al 15% sotto carico massimo. Un sistema respiratorio più forte riduce questo consumo, il che di conseguenza significa maggiore l’energia disponibile per altri gruppi muscolari (ad esempio per la corsa).

Durante il trattenimento del respiro, la milza si contrae (perché rileva l’abbassamento dei livelli di ossigeno) e rilascia più globuli rossi nel sangue. L’allenamento a lungo termine finirà con l’aumentare i livelli abituali di globuli rossi [9]. È stato dimostrato che trattenere il respiro al massimo per solo 5 volte con pause di due minuti riduce le dimensioni della milza del 20% [11] e l’effetto è già misurabile quando si trattiene il respiro per soli 30 secondi [12].

Trattenere il respiro aumenta la produzione di EPO, un ormone naturale prodotto nei reni che stimola il midollo osseo a rilasciare più globuli rossi, portando a migliori prestazioni aerobiche [8, 13, 14, 15]. I risultati hanno mostrato che la concentrazione di EPO è aumentata del 24%, raggiungendo un picco tre ore dopo l’ultima apnea e tornando ai valori di base due ore dopo.

Inoltre, l’ipossia induce la produzione di NO [8], e nelle lezioni precedenti hai imparato quanto può essere prezioso quel gas per il tuo corpo! Altri studi hanno dimostrato che trattenere il respiro può prevenire i danni al DNA e può quindi ridurre gli effetti dell’invecchiamento e aumentare la longevità [7, 8]. Se sei un uomo, hai l’ulteriore vantaggio di combattere la disfunzione erettile [8].

Inspirazione vs. espirazione trattenuta

Devi sapere però che la voglia di fare un altro respiro non è dovuta al basso livello di ossigeno nel tuo sistema, bensì di un’alta concentrazione di CO2! Se espelli CO2, la voglia di respirare sarà inferiore.

Puoi provare tu stesso facendo un respiro profondo e trattenendolo. Quando senti il ​​bisogno di respirare, espira lentamente. Questo riduce la CO2 nel tuo corpo e puoi trattenere il respiro un po’ più a lungo.

Esercizi su come trattenere il respiro

Ora che sai che non respirare può fare bene anche a te, provaci.

Pianifica una ventina di minuti per questa sessione di pratica. È semplicissimo, trattieni il respiro il più a lungo possibile. Una volta che devi respirare di nuovo, respira normalmente per due minuti prima di eseguire un’altra apnea massima. Ripeti il ciclo per cinque volte.

Una versione ancora più intensa consiste nell’eseguire tre cicli di cinque trattenute del respiro di durata massima consecutive, con ciascun ciclo intervallato da dieci minuti di riposo [13].

Congratulazioni, se hai letto anche tutte le puntate precedenti avrai imparato di più sulla respirazione lenta,  su quella veloce e sui benefici dell’assenza di respiro!

Questo completa il tuo bagaglio di conoscenze sulla respirazione.

Tuttavia, ne trarrai beneficio solo se farai davvero gli esercizi che hai imparato.

Se hai fatto i test per la tua respirazione prova ad eseguire gli esercizi ogni giorno per due settimane e poi ripeti i test. Sarai stupito di quanto velocemente puoi migliorare il tuo sistema respiratorio e fare qualcosa di buono al tuo corpo senza attrezzature, pillole o prescrizioni!

Riferimenti

[1] A. Hypoventilation Training at Supramaximal Intensity Improves Swimming Performance

[2] Breath-hold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea

[3] Repeated Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming

[4] Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes

[5] Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players

[6] Effects of hypercapnic-hypoxic training on respiratory muscle strength and front crawl stroke performance among elite swimmers

[7] Holding Your Breath for Longevity

[8] Nisshesha rechaka pranayama offers benefits through brief intermittent hypoxia

[9] Selected contribution: role of spleen emptying in prolonging apneas in humans

[10] Hematological response and diving response during apnea and apnea with face immersion

[11] Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas

[12] The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions

[13] Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans

[14] Plasma-volume contraction and exercise-induced hypoxaemia modulate erythropoietin production in healthy humans

[15] Does obstructive sleep apnea increase haematocrit?

[16] Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy

[17] Hypoventilation Training

[18] Nasal nitric oxide in man