5 test per misurare la tua respirazione

In questo articolo Bioforme ti spiega come testare il tuo respiro!

È stato dimostrato come una buona respirazione sia per la longevità, un fattore ancora più importante  dell’esercizio fisico e della dieta [1], da qui l’importanza di valutare e migliorare la tua respirazione.

Puoi asempre andare in ospedale per far controllare la tua efficienza polmonare, ma una semplice e breve serie di test casalinghi può già darti un’ottima indicazione di quanto funzioni bene o meno  la tua respirazione.

Test #1 – Volume Respiratorio: assunzione di ossigeno

È stato dimostrato che la capacità polmonare è correlata a diverse malattie [1, 2].

Puoi controllare la tua capacità polmonare facendo un respiro profondo e cominciando a contare.

Vediamo come.

Alzati e piega leggermente le ginocchia. Fai un respiro più profondo che puoi. Quindi comincia a contare ad alta voce il più velocemente possibile, facendoti capire. Fallo nel modo più rapido, preciso e chiaro di cui sei capace. Conta più a lungo che puoi durante la tua lunga espirazione. Conta ad alta voce però, non contare solo nella tua testa.

Spremi i tuoi polmoni fino all’ultimo filo d’aria disponibile; per fare questo contrai i muscoli dello stomaco  verso l’interno e cerca di arrivare contando al numero più alto possibile. Annota il numero finale e riprova altre due volte. Quindi calcola la media dei tuoi risultati.

Ecco alcuni suggerimenti supplementari per svolgere questo primo test in modo corretto:

Non:

  • Inspirare durante il conteggio.
  • Saltare i numeri.
  • Trattenere il fiato.
  • Inspirare e contare allo stesso tempo.
  • Sussurrare, ma conta ad alta voce

Fai attenzione ai seguenti dettagli invece:

  • Ricomincia da 1 se raggiungi 100.
  • Assicurati di includere l’inizio di ogni numero, come il trenta in trentatré.
  • Ripeti i test nella stessa posizione in cui ti trovavi nei test precedenti.

Maggiore è il numero, minore è la possibilità di correlazione con eventuali disturbi o malattie [2]. Cerca di contare almeno fino a 85.

Test #2 – Respiri completi a riposo

Qual è la tua frequenza respiratoria a riposo?

Per scoprirlo, resta rilassato, avvia un conto alla rovescia di un minuto sul telefono e conta il numero di cicli respiratori completi che attraversi in quel minuto. Come hai imparato nelle lezioni precedenti, un ciclo di respirazione consiste in un’inspirazione, un’espirazione e possibilmente una breve pausa prima dell’inspirazione successiva. Fai il test tre volte e calcola la media dei numeri. La frequenza respiratoria ottimale è di 5,5 respiri al minuto.

Nella seguente tabella [2], puoi vedere che meno respiri fai al minuto, minore è la correlazione con le malattie.

Test #3 – Pausa prolungata

Vediamo ora per quanto tempo riesci a trattenere il respiro!

Alla fine della tua espirazione naturale, smetti di respirare il più a lungo possibile. Inoltre, appena ti senti  in lieve difficoltà cerca di resistere, non espirare ulteriormente o contrarre i muscoli dello stomaco.

Arrivare a circa 45 secondi è un buon obiettivo da raggiungere. Il grafico che segue [2] mostra la correlazione tra capacità di trattenere il respiro ed eventuali malattie.

Test #4: BOLT

Una versione leggermente diversa del test #3 è il test del livello di ossigeno nel sangue (BOLT, [3]).

Fallo al mattino quando il tuo respiro è ancora rilassato e tranquillo. Respira normalmente, quindi smetti di respirare e avvia un timer. A differenza del test precedente, interrompi il timer non appena senti il primo segno di “fame d’aria”. Questi segni potrebbero includere qualsiasi cosa, da una contrazione muscolare al sentire il bisogno di respirare di nuovo. Se non sei allenato, è probabile che non vada oltre  i 20 secondi. Gli atleti veramente allenati possono arrivare a 40  secondi e oltre.

Test #5: VO2 max

Ok, ho detto che puoi fare i test a casa, ma non quest’ultimo.

Qui dovrai essere collegato a dei  macchinari.

Il VO2 max misura il volume massimo di ossigeno assunto in un determinato periodo con un carico di lavoro elevato. Il VO2 max viene raggiunto quando il consumo di ossigeno rimane a uno stato stazionario nonostante un aumento del carico di lavoro. Una volta raggiunta tale soglia, i bisogni di ossigeno dei tuoi muscoli non possono più essere soddisfatti dai tuoi polmoni e il tuo corpo passerà dal metabolismo aerobico (produzione di energia con ossigeno) a quello anaerobico (produzione di energia senza ossigeno) come abbiamo imparato in una articolo precedente. Poiché il metabolismo anaerobico è molto meno efficiente, gli atleti sono ossessionati dall’aumento del loro VO2 max.

Ma ciò che a noi interessa qui, è che un VO2 max più alto è anche correlato ad una migliore salute e forma fisica [4].

Anche se non puoi misurarlo da solo, gli esercizi nelle prossime lezioni potranno aiutarti ad aumentare il tuo VO2 max.

Dopo aver fatto i test di oggi, dovresti avere una buona base di partenza con cui confrontare i tuoi progressi se, d’ora in poi, decidi di esercitare e migliorare la tua respirazione.

Nel prossimo articolo descriveremo il primo esercizio per respirare lentamente! Sarà molto interessante e così passeremo finalmente alla parte pratica.

Bioforme ti ringrazia per l’attenzione e ti suggerisce di continuare a leggere per migliorare la tua salute e la tua creatività, senza fatica ma con passione.

Note

[1] Vital capacity as a predictor of cardiovascular disease: The Framingham study

[2] Breathing Statistics

[3] Measure BOLT

[4] Correlations between VO2max and performance times of recreational triathletes