Nell’articolo precedente della serie che Bioforme ha dedicato alla respirazione controllata avevi imparato come misurare l’efficienza del tuo respiro per fissare un punto di partenza in base al quale testare l’efficacia degli esercizi.

Oggi finalmente affrontiamo gli esercizi pratici di respirazione.

Ci concentreremo su un esercizio semplicissimo, molto benefico per la salute.

Per prima cosa ti spiego perché funziona e poi ti mostro come si fa.

Pronti, respira, leggi!

Respiro, cuore e cervello sono collegati.

Il cuore segue il respiro e il cervello segue il cuore.

Gli esercizi di respirazione lenta portano alla coerenza del cuore, che ha mostrato benefici psicologici, come il miglioramento dell’energia mentale e la riduzione di ansia, depressione, rabbia e confusione [5, 6].

Può anche portare a miglioramenti fisiologici, come abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna [10] e riduzione dell’insonnia [11].

Come mai  la respirazione lenta e consapevole ha così tanti benefici positivi?

Perché la respirazione lenta funziona? Cosa è la coerenza cardiaca?

A differenza di un orologio, il tuo cuore, anche quando è rilassato, non batte a un ritmo costante. Ci sono molte piccole fluttuazioni. Questo fenomeno si chiama variabilità della frequenza cardiaca (Heart Rate Variability range – HRV in breve) ed è un segnale di salute [8].

Questa variazione è dovuta a due fattori: il tuo sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Uno aumenta e l’altro diminuisce la velocità del tuo battito cardiaco e questo accade costantemente.

Il sistema nervoso simpatico è il tuo sistema “combatti o fuggi”, si attiva durante lo stress e fa battere forte il tuo cuore (lo prepara al combattimento).

Il sistema nervoso parasimpatico fa l’opposto: si attiva quando sei calmo, sicuro e rilassato e rallenta il tuo battito cardiaco. Quando inspiri, la frequenza cardiaca aumenta, durante l’espirazione la frequenza cardiaca diminuisce (questa è chiamata aritmia sinusale respiratoria o RSA).

Pensieri ed emozioni possono quindi influenzare l’HRV (quando ti arrabbi il tuo cuore batte più velocemente, quando hai pensieri positivi e rilassanti rallenta). Dai un’occhiata alla figura sotto che mostra come reagisce il tuo cuore a due emozioni diverse [12]:

variabilità-della-frequenza-cardiaca

Puoi vedere che l’emozione positiva dell’apprezzamento produce un’onda molto più morbida: questo stato è chiamato coerenza del cuore e significa che la variazione della frequenza cardiaca è più costante.

Non è sorprendente come la connessione tra respiro, cuore e cervello possa essere visualizzata in questo modo?

Durante la coerenza cardiaca si verificano una serie di importanti cambiamenti fisiologici:

  • i due rami del sistema nervoso autonomo si sincronizzano tra loro e si verifica uno spostamento generale dell’equilibrio autonomo verso una maggiore attività parasimpatica
  • un numero di diversi sistemi corporei si sincronizza con il ritmo generato dal cuore
  • una maggiore sincronizzazione tra le attività del cuore e del cervello che porta all’armonia, a una maggiore stabilità emotiva e a una migliore funzione cognitiva [7, 12].

La magia della coerenza cardiaca

Ora che sappiamo cosa stiamo cercando di ottenere, come entriamo in questo stato magico?

Leggi e ricorda bene la frase che segue.

La coerenza del cuore è uno stato naturale che è influenzato da emozioni, età, stress e salute, ma può essere indotta da una respirazione lenta!

Ricapitoliamo perchè…

La respirazione lenta aumenta l’HRV [1, 2, 3, 4] stimolando il sistema nervoso parasimpatico [4, 13].

Ricorda, il sistema parasimpatico è il tuo sistema calmo e rilassato. Quando respiri lentamente, il tuo corpo capisce che non c’è nessuna tigre dai denti a sciabola fuori a prenderti, quindi aumenta l’attività parasimpatica e ti rilassi ulteriormente.

Vale la pena sottolineare che la modulazione dell’HRV dipende fortemente dalla frequenza respiratoria, aumentando insieme al rallentamento del respiro [3]. L’effetto è maggiore durante la respirazione lenta a circa sei respiri al minuto con tempi di inspirazione ed espirazione uguali [5, 9, 13, 14, 15, 16].

Esercizio: respirazione per la coerenza cardiaca

Finalmente! Ora che sai perché respirare lentamente è così salutare, vediamo come farlo

E’ semplicissimo.

Miriamo al massimo risultato con il minimo sforzo e ciò si verifica quando esegui sei respiri al minuto.

Ciò significa che inspiriamo per cinque secondi, espiriamo per cinque secondi e ripetiamo.

Un ciclo è quindi di dieci secondi, ovvero sei respiri al minuto. Secondo alcuni studi, il numero perfetto è 5,5, che significa 5,5 secondi dentro, 5,5 secondi fuori, ma questo rende il conteggio un po ‘più difficile, quindi ci atteniamo a 5 [14].

Ho creato la seguente animazione per aiutarti. Inizia a inspirare quando il puntino nero è in alto e inizia a espirare quando è in basso. Questa animazione si ripete in modo che tu possa farlo per tutto il tempo che desideri.

Provalo per  solo 5 minuti per capire davvero.

Esercizio per la respirazione lenta

Congratulazioni, hai appena imparato una potente tecnica di respirazione, scientificamente provata per migliorare la tua salute e la tua creatività.

Prova l’esercizio, adesso…non rimandare a domani!

Riferimenti bibliografici

[1] A single-participants investigation of the effects of various biofeedback-assisted breathing patterns on heart rate variability: a practitioner’s approach

[2] Effects of paced respiration on heart period and heart period variability

[3] Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow

[4] Respiratory sinus arrhythmia as an index of parasympathetic cardiac control during the cardiac defense response

[5] Appearance of high-frequency alpha band with disappearance of low-frequency alpha band in EEG is produced during voluntary abdominal breathing in an eyes-closed condition

[6] Activation of the anterior prefrontal cortex and serotonergic system is associated with improvements in mood and EEG changes induced by Zen meditation practice in novices

[7] How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing

[8] Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being

[9] Central regulation of heart rate and the appearance of respiratory sinus arrhythmia: new insights from mathematical modeling

[10] Meta-Analysis of Effects of Voluntary Slow Breathing Exercises for Control of Heart Rate and Blood Pressure in Patients With Cardiovascular Diseases

[11] Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia

[12] Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being

[13] The physiological effects of slow breathing in the healthy human

[14] Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability

[15] Important influence of respiration on human R-R interval power spectra is largely ignored

[16] Respiratory sinus arrhythmia in humans: how breathing pattern modulates heart rate